Vom „Couch-Potato“ zum Marathonläufer – Ein Ratgeber zur perfekten Mutation

0 – Wieso, weshalb, warum? – Von der Herausforderung „Marathon“

42,195 – Für jeden passionierten Läufer eine magische Zahl, um die sich Mythen, Legenden und Sehnsüchte ranken - Sehnsüchte, einer Herausforderung trotzend zu begegnen und sich ihr trotz aller Widrigkeiten, trotz Entbehrungen und Anstrengungen, trotz des viel zitierten inneren Schweinehundes zu stellen. Was macht die Faszination aus, der jedes Jahr allein beim Berlin Marathon beispielsweise über 30.000 Menschen erlegen?

Es ist wohl die Länge der Strecke, die den besonderen Reiz ausmacht, und höchste Ansprüche an Geduld und Beharrlichkeit stellt. Die Dauer der sportlichen Aktivität von 3 Stunden plus/minus X kommt nicht nur Anfänger und Fortgeschrittenen oftmals wie eine gefühlte Ewigkeit vor. Auch leistungsorientiertere, semiprofessionelle wie professionelle Läufer haben während ihrer individuellen Zeitspanne oftmals zu viel Zeit, um sich mit ihrem Gedankenkino im Kopf auseinanderzusetzen und den Gedanken-Abschaltknopf dauerhaft auf die Off-Position zu stellen. Marathonlaufen gilt in der heutigen, schnelllebigen Zeit als die mittlerweile klassischste unter den klassischen Formen von sportlicher Selbstüberwindung.

“Logic will take you from A to B. Imagination will take you just about everywhere.” Albert Einstein

Es ist wohl wie Einstein vermutet hat. Mit Ratio und Logik allein lässt sich die ungebrochene Faszination „Marathon“ nicht erklären, es ist eben jenes imaginäre Ablaufen der Wegstrecke beflügelt vom „Runners High“, das den Reiz in unserer Vorstellung ausmacht. Die Herausforderung des Geistes, die Kraft des Willens, die sich physikalisch eben nicht messen lässt. Sie sind es, welche die primäre Herausforderung darstellt, jenseits von physikalisch objektivierbaren Messgrößen der eigenen körperlichen Physis.

So ist denn der Vorsatz „Einmal im Leben“ zu einem stereotypen Diktum unter laufenden Freizeitaktivisten geworden. Wer es einmal geschafft, die Marathondistanz klaglos zu überstehen, hat eine bedeutende Schwelle für sich überschritten: Er hat die imaginäre Aufnahmeprüfung für seinen persönlichen Läuferolymp bestanden und ein Ritual absolviert.

Aber: Wer seine persönliche Ziellinie für sich erfolgreich absolvieren will, braucht eine gehörige Portion Disziplin und Durchhaltevermögen sowie ausreichende Vorbereitung, die sich neben den Fragen einer günstigen Ernährungsweise sowie einem ausgeklügelten Trainingsplan auch mit dem Thema beschäftigt, welche Ausrüstung und Bekleidung günstig sind, um sein Ziel langfristig zu erreichen, denn wie bemerkte schon ein berühmter deutscher Zeichner, Maler und Schriftsteller:

„Ausdauer wird früher oder später belohnt – meistens aber später“ (Wilhelm Busch)

I - Auf Dauer hilft nur Power – Gibt es die ideale Ernährung für Ausdauersport?

I.1 Kohlenhydrate – Fluch oder Segen?

Die aus Zuckermolekülen bestehenden Energielieferanten, die Saccharide, sind für eine Regulation des Stoffwechsels maßgeblich, bei kohlenhydratarmer- bzw. freier Kost können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körper-Masse verwendet werden, der Stoffwechsel wird verlangsamt. Dauerhaft droht Gewichtsverlust. Für Menschen mit wenig Bewegung und Übergewicht mag der Verzicht auf Brot, Süßigkeiten & Co sinnvoll erscheinen, aber nicht für die, die aktiv Sport treiben. Zuckermoleküle spielen im Sport als Energielieferanten eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sollten gezielt vor intensiven Trainingseinheiten eingesetzt werden, um die Glykogen-Speicher aufzufüllen. Allerdings: Freizeit- und Breitensportler haben bereits bei einer ausgewogenen Ernährung aus Fetten, Proteinen und mäßigem Kohlenhydratkonsum alles für eine ausreichende Energiebasis getan – zumal der Körper Energie auch aus Fett und Eiweiß ziehen und aus ihnen die für den Organismus notwendigen Zuckermoleküle herstellen kann, wie just-skating.com bemerkt.

I.2 Proteine – Kraftmacher vom Dienst?

Eiweiße bzw. Proteine müssen größtenteils extern über die Nahrung zugeführt werden und spielen als Grundbausteine der Körperzellen bei einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Enthält die Nahrung zu wenig Eiweiß, holt sich der Organismus einen Teil der benötigten Energie aus den Proteinvorräten der Muskulatur, mit der Folge von Abnahme an Muskelmasse und progressiver Muskelschwäche. Bei Ausdauersportarten wie Marathon holt sich der Körper Energie aus den Eiweißdepots der Muskeln, wenn vor der Belastung nicht genügend Kohlenhydrate aufgenommen wurden. Laut joggen-online.de benötigt der Organismus ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweißergänzungen im Marathonsport sind nur bei extrem proteinarmer Ernährung angezeigt, wie sie beispielsweise bei Veganern vorkommen kann.

I.3. Fette – verteufelt und doch verkannt

Wie Proteine und im Gegensatz zu Kohlenhydraten benötigt der Organismus eine externe Zufuhr, um Verluste auszugleichen. Als kalorienreicher Hauptnährstoff gewinnt der Körper vor allem bei längeren Läufen durch den aeroben Fettstoffwechsel Energie. Als Rohstoff-Lieferant für den Aufbau von Körperzellen ermöglichen Fette erst die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sind zur Hormonbildung notwendig. Trotz aller lebensnotwendigen Eigenschaften genießen sie besonders in Kombination mit Kohlenhydraten als Dickmacher Nummer eins einen zweifelhaften Ruf und sorgen für bei Ausdauersportarten mehr als hinderliche Fettpolster. Daher sollten Fette eher nur in Kombination mit Proteinen konsumiert werden um genügend Energiereserven für längere sportliche Belastungen zur Verfügung zu stellen: Lieber ein Stück Schweinebraten als eine Portion Pommes heißt die Devise.

I.4 Sportlerernährung und ihre Verwissenschaftlichung

Im Gegensatz zu eher sitzender und bewegungsarmer Lebensweise darf und muss bei regelmäßigen sportlichen Aktivitäten und insbesondere kurz vor einem Marathonlauf eine großzügigere Messlatte an die Kalorienzufuhr gelegt werden. In der mehrwöchigen Marathon-Vorbereitungsphase muss viel trainiert werden, daher ist es wichtig, während den Belastungsphasen die Glykogen-Speicher aufgefüllt zu halten, um Hungergefühlen und Energie-Unterversorgung zu entgehen. Sind die Glykogen-Speicher aufgebraucht, beginnt der Körper die Fettvorräte anzugreifen. Ein Marathon-Läufer circa 500 Gramm Glykogen speichern. Bei Sportlernahrung sollten ungefähr 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und zehn Prozent aus Proteinen bestehen. Vor allem Vollkorn-Produkte, Reis und Nudeln sind geeignet, da sie langsamer verdaut werden und längere Sättigung garantieren.

I.5 Energiebilanzen und Grundumsätzen

Freizeitsportler müssen keine besonderen Anforderungen an ihre Ernährung stellen, da vollwertige Mischkost laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vollkommen ausreicht. Um seine Energiebilanz nicht aus den Augen zu verlieren ist für den Ausdauersportler ratsam, die zusätzlich durch die Trainingseinheiten verbrauchte Energie sowie die durch Nahrung erneut zugeführte Kalorien zu dokumentieren. Eine Analyse kann wichtig sein, um sicherzustellen, die Ernährung nicht um hochkalorische Energieriegel und Sportlergetränke ergänzen zu müssen. Viele Breitensportler werden schnell feststellen, dass sie ihren Energieverbrauch durch Bewegung überschätzen.

Der Grundumsatz bezeichnet dabei im Gegensatz zum Leistungsumsatz die Energiemenge, welche ein Körper bei völliger Ruhe braucht, um die nötigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dagegen kennzeichnet der Leistungsumsatz die Energie, die beim Laufen zusätzlich verbraucht wird - je intensiver das Training, desto mehr Energie benötigt der Stoffwechsel. Dabei bestimmen verschiedene Faktoren die Grundumsatz-Höhe, wie Körpergewicht, Geschlecht und Alter. So nimmt der Grundumsatz bei einem älteren Läufer stetig ab, Energiedepots werden langsamer aufgebraucht als bei jüngeren Kollegen.

II - Der Sport fängt im Kopf an

II.1 Vom täglichen Kampf um die Zeit

Nur mit entsprechender Vorbereitung können die 42,195km überstanden werden. Dazu zählt vor allem wöchentliches Training, das sich für Geübte, die bereits 20km am Stück laufen können, über einen Zeitraum von zweieinhalb bis drei Monaten erstreckt. Jetzt heißt es, den inneren Schweinehund jeden zweiten Tag überwinden lernen und auf die Zähne beißen. Vor Trainingsbeginn muss der Hausarzt miteinbezogen und die allgemeine Gesundheit und Belastungsfähigkeit auf den Prüfstand gestellt werden. Erst wenn von ärztlicher Seite keine Bedenken kommen, kann mit dem Training begonnen werden. Zudem sind bei einigen Marathonveranstaltungen Nachweise über eine entsprechende ärztliche Untersuchung bei der Anmeldung Voraussetzung, wie lauftipps.de zu bedenken gibt. Laufanfänger sollten ein Aufbautraining über zunächst zehn Kilometer (zehn Wochen), über die Halbmarathon-Distanz (zehn Wochen) bis hin zum Marathontraining (zehn Wochen) absolvieren und dabei wöchentlich jeweils drei bis viermal laufen – eine große Belastungsprobe nicht nur für den eigenen Durchhaltewillen und den Zeitkalender. Das Umfeld wie die eigene Familie muss dabei auch miteinbezogen werden und Verständnis aufbringen.

II.2 Antrieb vs. Lethargie

Gerade für Laufanfänger und Ungeübte sind Willen und Antrieb entscheidende Kriterien für späteren Erfolg. Denn es ist besonders am Anfang schwer, durchzuhalten, wenn über circa fünf Wochen wöchentlich drei bis viermal bei Wind und Wetter trainiert wird. Erfahrungsgemäß ist die erste Hürde mit dem Ziel, durchgehend 30 Minuten am Stück laufen zu können, die höchste.

Dabei muss sich strikt an Trainingspläne gehalten werden, nicht nur der Entwicklung körperlicher Kondition und Physis wegen, sondern auch, um sich von bisherigen Lethargie-Mustern Schritt für Schritt zu lösen und Motivation wie Durchhaltevermögen aller Widrigkeiten zum Trotz sprichwörtlich „laufend“ zu lernen. Dafür bieten sich in der ersten Phase nicht nur die wöchentlichen drei bis vier Laufeinheiten an, auch kann sich der Marathonläufer in spe Anregungen und Motivation zuhauf aus positiven Erfahrungsberichten in den zahlreichen, einschlägigen Laufportalen und von Erlebnisberichten prominenter Persönlichkeiten holen, die den langen Weg zum Marathon geschafft haben.

II.3 Motivationskünstler und ihre Botschaften

II.3.1 Run Fit Fun – Herbert Steffny

Als ehemaliger deutscher Langstreckenläufer und Deutscher Meister im Marathon kann Steffny auf eine lange, erfolgreiche Karriere zurückblicken, in der er unter anderem einige der bekanntesten Marathon-Wettbewerbe in Deutschland als Sieger beenden konnte, wie den Frankfurt- oder München-Marathon. Nach Karriere-Ende wurde Steffny Lauftrainer und hat seit 1998 mehrere Bücher zum Lauftraining verfasst. Heute tritt er nicht nur als Co-Kommentator bei Marathonläufen in Erscheinung, sondern veranstaltet mit seiner 1989 als Geschäftsführer gegründeten Run Fit Fun GmbH Laufkurse und Workshops in Titisee im Südschwarzwald. Daneben ist sein fachmännischer Rat bei Vortragsveranstaltungen und als Buchautor (Das große Lauf-Buch) gefragt.

II.3.2 „Bewegung ist nicht alles im Leben, aber ohne Bewegung ist alles nichts“ – Thomas Wessinghage

Wessinghage zählt als ehemaliger Leichtathletik-Europameister und -rekordler zu den erfolgreichsten deutschen Langstreckenläufern aller Zeiten, sein größter internationaler Triumph konnte er als Freiluft-Europameister im 5.000 Meterlauf 1982 in Athen erringen. Parallel zu seiner sportlichen Karriere trieb er seine berufliche Karriere als Arzt voran und gehört heute zu den renommiertesten Experten und gefragtesten Referenten in Sachen Bewegungstraining und Motivation. In seinen Vorträgen und Seminaren über Gesundheit, Ernährung und Fitness zeigt er auf, wie körperliche und mentale Fitness die Basis allen Erfolgs sind und durch Fitness eine stabilere Gesundheit und damit höhere Lebensqualität und Leistungsfähigkeit erzielt werden kann. Schon legendär ist seine Mitwirkung an der SWR-Doku-Reihe Von 0 auf 42, als er sieben Laufanfänger auf die Teilnahme am New York City Marathon innerhalb eines Jahres vorbereitete.

II.3.3 Laufen mit Lachen – Dieter Baumann

Als ehemaliger Olympiasieger über 5.000 Meter 1992 in Barcelona bringt Baumann heute, 14 Jahre nach Karriere-Ende sein Fachwissen über die Langstreckendistanzen als Kabarettist humoristisch pointiert auf die Kleinkunstbühne. Als augenzwinkernder Wandler zwischen den Welten erreicht Baumann eine ungebrochen große Fangemeinde.

Selbstironisch, humorvoll und ernsthaft zugleich plaudert die Lauf-Ikone in seinen Comedy-Veranstaltungen heutiger Tage aus einem reichen Erfahrungsschatz als Ex-Olympionike und Ex-Weltklasseathlet und verbreitet unablässig dabei vor einem zumeist lauferfahrenen Publikum seine simple wie zentrale Botschaft, die animieren soll: Laufen macht glücklich!

III - Erste (Lauf-) Schritte in ein neues Leben

III.1 Vom Laufen angefixt: Endorphine und das Runners‘ High

Dabei spricht Baumann das offen aus, was vor und nach ihm Tausende von Langstreckenläufern bestätigen könnten und erleben, wenn sie in einem nicht enden wollenden, monotonen Rhythmus läuferisch einen Fuß vor den anderen setzen: Das euphorisierende Wohl- und Glücksgefühl, das sich nach einiger Zeit einstellt, und auf die Freisetzung körpereigener Stoffe zurückzuführen ist. Umstritten unter Experten ist jedoch die landläufige Annahme, dass es sich dabei um Endorphine handelt, vielmehr werden neuerdings Endocannabinoide als Verursacher der rauschähnlichen Zustände vermutet, die unter dem Begriff des „Runners‘ High“ subsumiert werden.

Auch ein Zusammenspiel der Botenstoffe Serotonin – auch als Glückshormon bezeichnet -, sowie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin wird als Verursacher vermutet. Gleichfalls scheinen auch die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen einen positiven Effekt auf die Psyche zu haben: Probleme werden nach einem längeren Lauf nicht mehr ganz so negativ wahrgenommen wie vorher, wie Befragungen von Probanden immer wieder ergeben.

III.2 Die Wirklichkeit sieht anders aus – Motivations- und Trainingspläne

III.2.1. Durchhalten heißt die Devise

Doch vor der Glückseligkeit hat der Herrgott den Schweiß gesetzt. Um überhaupt in den Genuss des Runners‘ High kommen zu können, muss der Proband in der Lage sein, mindestens eine Dreiviertel- bis eine Stunde am Stück laufen zu können. Das ist für ungeübte Laufanfänger leichter gesagt als getan. Ist das erste Teilziel nach zwei bis fünf Wochen - je nach Ausgangsfitness - erreicht, 30 Minuten am Stück durchlaufen zu können, steht die zweite Aufgabe an: Der 10km-Lauf. Zielvorgabe sollte sein, die Strecke unter einer Stunde zu schaffen. Sieben bis zehn Wochen mit anfänglich drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche stehen an, die erstmal bewältigt werden müssen. Durchhalten heißt die Devise, dem „inneren Schweinehund“ bei Wind und Wetter trotzen und weiter bereit, viel Lebenszeit für das neue Hobby zu opfern.

III.2.2 Positive Rückmeldungen des eigenen Körpers

Erste Belohnungen stehen an: Die Regenerationsphasen zwischen den Einheiten werden zunehmend schmerzfreier empfunden, Muskulatur und Gelenke stellen sich langsam auf die neuen Anforderungen ein. Der Kick im Kopf beginnt, Suchsymptome und Glücksgefühle beim Laufen auszuprägen, welche die Entbehrungen schneller und leichter vergessen lassen. Die Atmung entspannt sich zunehmend, der Blutdruck wird tonisiert, der Ruhezustand nach den Einheiten als angenehmer und entspannender empfunden als zu Beginn. Der Körper beginnt, sich auf die nächste Laufeinheit zu freuen: Kürzere Distanzen von 45 Minuten sollten im Wechsel mit längeren von 90 Minuten abwechseln, dazwischen ruhig immer mal Kurzstrecken mit höherem Tempo einstreuen, um die Belastungen flexibler zu halten und der Ausbildung von stereotypen Belastungsmustern vorzubeugen. Die Fitness steigert sich gerade dann, wenn der Organismus keine Chance hat, sich an Stereotype zu gewöhnen; Ruhe- und Regenerationsphasen zwischen den Einheiten sollten trotz aufkeimender Euphorie und Ungeduld streng eingehalten werden.

IV - Auf das Lauf-Equipment kommt es an

IV.1 Funktionale Laufwäsche

Parallel zu einer körperlichen und zeitlich-organisatorischen Neuausrichtung tritt die Frage nach besonders angenehm zu tragender Laufwäsche in den Fokus des Probanden - wenn ihm die Bedeutung der Bekleidungswahl nicht schon selbst angesichts schweißnasser Baumwoll-T-Shirts im Sommer bewusst geworden ist. Um sich im Winter wohlig warm und im Sommer luftig frisch unter einem Laufshirt zu befühlen, versagen klassische Stoffe wie Baumwolle oder Baumwoll-Mischgewebe mit althergebrachten synthetischen Fasern wie Polyester & Co. Moderne, funktionale Fasern wie beispielweise Elasthan oder Vapor sind zwar vergleichsweise teurer, machen sich aber letzten Endes bezahlt, wenn sich die Frequenz an Erkältungsinfekten wie Bronchitis damit drastisch reduzieren lässt. Gefahrenquelle Nummer Eins ist nämlich die Auskühlung nach einer Laufeinheit, wenn die durchfeuchtete Ober- und gegebenenfalls Unterbekleidung am Körper verbleibt und langsam auskühlt. Gerade an kalten Herbst- und Wintertagen steigt das Erkältungsrisiko deutlich an, funktionale Laufwäsche muss darauf reagieren können und die Gefahren mildern. Die Fasern sollten atmungsaktiv sein, d.h. in der Lage sein, sowohl Feuchtigkeit nach außen transportieren und dennoch Körperwärme halten zu können. Um Laufen so angenehm wie möglich zu gestalten, werden vom Sportler von Shirt wie Hose je nach Wetter, Laufsituation und Trainingsstadium folgende Qualitätsmerkmale erwartet:

• Feuchtigkeitsregulierendes Obermaterial
• Ergonomische Schnittformen
• Gewährleisten perfekten Wärmegrades bei kühleren Bedingungen
• Scheuerarme Flachnähte
• Muskelunterstützende, integrierte Kompression
• Verstellbarer Bund
• Reflektoren
• Feuchtigkeitsschutz
• Windschutz

IV.2 Der Laufschuh wird salonfähig – Vom Schuh zum Hightech-Objekt

IV.2.1 Er läuft und läuft und läuft – Vom Spagat zwischen Anforderungen, Technik und Design

In den letzten 20-30 Jahren hat sich in der Entwicklung des Laufschuhs einiges getan. Leder- oder Leinenschuhe alter Tage mit dünner Hartgummisohle und Lochschnürung sind endgültig passé. Noch nie war die Auswahl an Laufschuhen so riesig wie heute. Für jede Laufsituation, jeden Belag, jede Anforderung und jeden Fußtyp gibt es den speziellen Schuh , der frühere, klassische Laufschuh ist heutzutage neben Trail-Running-, Natural-Running-, Stabilitäts- und Wettkampfschuhen nur einer unter vielen und wird heute in der Industrie schlicht als „Neutralschuh“ bezeichnet. Dämpfungs- und Sprengungsverhalten, Gel-Einarbeitungen, Grip und Belüftung sind nur einige Unterscheidungskriterien in einer Vielzahl von Schuhtypen und Varianten. Neben einem spezifischen Anforderungsprofil soll ein Laufschuh schließlich ja auch noch optisch ansprechend sein und neueste Technik bieten, die sich längst auch in eingebauten Mikroprozessoren artikuliert. Die Industrie propagiert umsatzsteigernd mittlerweile den Sinn und Nutzen eines Zweitschuhs für den ambitionierten Jogger – ein Ruf, dem selbst immer mehr Freizeitsportler folgen.

IV.2.2 Der Maßanzug für den Fuß – Individualität ist gefragt

Am Sportschuh-Artikelmarkt haben sich längst Lauflabors und Laufbandanalysen etabliert, die für jeden den passenden Schuh nach Maß aus der Fülle an Modellen heraussuchen helfen. Pronation, Sprengung und Abrollverhalten sind die zentralen Begriffe, wenn es gilt, nach Video- und Passanalysen den körperlichen Voraussetzungen mit dem individuellen Laufschuh gerecht zu werden. Jeder Mensch ist anders, und so sind auch seine Füße. Mehr zu dem Thema Pronation und Laufschuhe kann in Fachartikeln bei joggen.net nachgelesen werden.

IV.2.3 Der ideale Marathonschuh – Gibt es den überhaupt?

Marathon ist vor allem ein Wettkampfsport über eine längere Distanz in einem größeren Zeitrahmen. Hier spielt neben einem unverzichtbaren Durchhaltewillen auch der Faktor Zeit eine maßgebliche Rolle, der für die Bewältigung der Distanz benötigt wird. Daher muss der ideale Marathonschuh besonders leicht sein, wie auf folgende Informations-Übersicht über die verschiedensten Laufschuhtypen betont wird. Der Verzicht auf die sonst üblichen Features wie Versteifungs- bzw. Stützelemente sowie zusätzliche Dämpfungssohlen geschieht auch aus der Motivation heraus, unnötigen Ballast über die längere Laufdistanz zu vermeiden, um so den Gelenkapparat stärker zu entlasten. Auch zählt ein ausgeklügeltes Belüftungssystem zu den hervorstechendsten Eigenschaften, über die ein Langstrecken-Laufschuh nach Ansicht des Portals verfügen sollte – jenseits von einem ausgeprägten Führungs- (für besondere Laufschuh-Stabilität) und Sprengungsverhalten (Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vor-Fuß). Marathon-Vorbereitung.com gibt typischen Marathon-Anfänger den Rat, auf Stabilität bei der Schuh-Auswahl achten, hier könne das Gewicht auch etwas höher ausfallen. Je leichter und schneller der Läufer aber sei, desto leichter dürften auch die Schuhe ausfallen. Zusätzlich sei ein intensives Testen und Ausprobieren im Vorfeld gerade für den Anfänger letztlich der beste Ratgeber, den man diesbezüglich erteilen könne.

V - Wenn es ernst wird – Der erste Marathonlauf im Leben

V.1 Die letzten Wochen vor dem Tag „X“

Ein typischer Marathon-Trainingsplan sieht abwechselnd drei bis vier Laufeinheiten pro Woche vor, mit auf- und absteigender absolvierter Wochen-Kilometerzahl und variierenden Lauftempi. Wenigstens einmal sollte in der Vorbereitungsphase die volle Distanz absolviert werden. Je nach sportlicher Verfassung kann sich die Phase über sieben bis zehn Wochen hinziehen. In der Woche vor dem Start sollten keine versäumten Trainingskilometer mehr nachgeholt werden, reduziertes Training in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ist angesagt. Es gilt die Balance zwischen erworbener Konditionierung und Tempohärte und Erholung zu finden, immer kürzere Distanzen unter erhöhtem Tempo helfen dabei. Schnelleres Laufen regt Muskelfasern und Kreislauf genügend an, die aufgebaute Leistungsfähigkeit lange genug zu konservieren. Trainings-Klassiker der letzten Woche ist eine Laufeinheit von fünf Kilometern im angestrebten Marathon-Renntempo. An Ernährung reichen die üblichen Portionen aus, jedoch fettreduziert mit einem Anteil von 60-65 Prozent Kohlenhydraten. Eine Woche vor dem Wettkampf sollte der Fettanteil an den Gesamtkalorien 20 bis 25 Prozent nicht übersteigen.

V.2 Die 24h-Galgenfrist

24 Stunden vor dem Tag X sollte fettarm und kohlenhydratreich mit viel Obst und Gemüse gegessen werden, am Vorabend stehen vor allem Nudeln, Reis oder Kartoffeln auf dem Speiseplan. Am Wettkampftag selbst ist ein kohlenhydratreiches und fettarmes Frühstück mit Müsli, Vollkornprodukten und Obst einzuhalten, zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf wird die Nahrungszufuhr eingestellt. Ausreichend erholen und entspannen ist in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung unerlässlich.

V.3 Immer kühlen Kopf bewahren – Was ist eine „kluge“ Renneinteilung?

Ist dann der lang ersehnte Startschuss endlich ertönt, gilt es trotz aller Nervosität die Ruhe zu bewahren und nicht zu schnell loszulaufen. Ziel wird es fortan sein, die richtige mittlere Belastung zu finden. Dazu sollte das Lauftempo am besten langsam gesteigert werden, bis die Atemarbeit deutlich empfunden wird. Ungefähr dort liegt die so genannte anaerobe Schwelle. Jetzt einen Tick langsamer zu laufen führt zur idealen Belastung. Ziel muss sein, sein eigenes Wohlfühltempo zu laufen, anstatt sich zu überanstrengen. Die Marathon-Distanz ist zu lang, als das sie mal eben so heruntergelaufen werden könnte. Daher ist auch wichtig, Ruhe in den Gedanken zu finden, der Kopf muss sich an die lange Distanz und die lange Belastung gewöhnen. Meist zahlt sich ein langsamer Rennstart später aus, bei einem negativen Split wird die erste Hälfte langsamer angegangen als die zweite.

V.4 Auf die innere Stimme hören – Von der Schwierigkeit, sich auf die eigenen Fähigkeiten zu besinnen

Kräftiges Ausatmen hilft zu entspannen und den Kopf abzuschalten. Außerdem trägt es dazu bei, den richtigen Atemrhythmus zu finden. Um zu schnelles Rennen zu Beginn zu verhindern, gibt es - wie ein Lauf-Blog darauf hinweist - bei den großen Marathons meist Zug- und Brems-Läufer, die eine Ziel-Zeit laufen, die „garantiert“ wird.

Sich auf die eigenen Fähigkeiten zu besinnen bedeutet vor allem, abschalten zu können. Das ist jedoch in prickelnder Wettkampf-Atmosphäre alles andere als einfach, umstehende Zuschauer und Mitläufer lenken allzu häufig vom Wesentlichen ab: dem Ausblenden von allem Äußeren und dem Sich-Zurückziehen in sich selbst. Dies ist jedoch wiederum unerlässlich, um auf seinen inneren Taktgeber, seine innere Stimme zu hören, die über das Körperinnere informiert und kleinste Nuancen und Veränderungen wiedergibt.

V. 5 Ob so oder so – Von der Genugtuung, etwas erreicht zu haben

Ausreichende, monatelange Vorbereitung, die Beachtung wichtiger Laufregeln sowie eine perfekte Vorbereitung, die von geeignetem Schuhwerk bis hin zu einer idealen Ernährung reicht, schafft die besten Voraussetzungen, sich selbstbewusst auf die eigenen Stärken besinnen zu können. Mentale Stärke ist denn ein wesentlicher Baustein, die selbstgesteckten Ziele in drei bis vier Stunden auch erreichen zu können. Nur wer mental bereits in monatelangen Trainingseinheiten alles vorexerziert und durchlebt habt und genügend Trainingsfundament mit sich bringt, kann der Herausforderung auch tatsächlich gewachsen sein. Dabei sollte für einen Marathon-Neuling die erzielte Zeit erstmal nebensächlich sein, der Weg ist das Ziel und das Ziel der Weg – der Weg zu mentaler Stärke und einem neuen Selbstbewusstsein.

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