Calcium macht die Knochen stark

Obwohl unsere Knochen von ihrem Aussehen her äußerst stabil erscheinen, unterliegen sie im menschlichen Körper ständigen Auf- und Abbauprozessen. Durch eine calciumreiche Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung können wir dem natürlichen Knochenabbau ganz gezielt entgegenwirken.

Der Tagesbedarf an Calcium

Calcium gilt als wichtigster Baustein für ein stabiles Knochengerüst. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt die empfohlene Calciumzufuhr für Erwachsene 1.000 mg pro Tag. Diese Menge kann in den meisten Fällen gut über die Nahrung aufgenommen werden.

Sind wir ausreichend mit Calcium versorgt, beugt dies Krankheiten wie Osteoporose vor. Der Mineralstoff spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Produktion von Hormonen sowie der Herz-, Nieren- und Lungenfunktion. Darüber hinaus ist Calcium an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Als gute Calciumquellen gelten etwa Milchprodukte, grünes Gemüse, Sesam und einige Mineralwässer.

Das sind die besten Calcium-Lieferanten:

• Milch: Bereits ein 200 ml Glas Kuhmilch versorgt uns mit 240 mg Calcium - ein Viertel unseres täglichen Bedarfs. Dabei macht es keinen Unterschied, ob wir zur vollfetten Milch mit 3,5 % Fett oder zur entrahmten Variante greifen.
• Joghurt: Auch Joghurt ist ein hervorragender Calcium-Lieferant. In einem 150 g Becher Naturjoghurt stecken etwa 180 mg Calcium. In der entrahmten Variante sogar 217 mg.
• Käse: Unschlagbar hoch ist der Calciumgehalt von Käse. Der absolute Spitzenreiter mit 1.600 mg Calcium pro 100 g ist fein geriebener Parmesan.
• Grünes Gemüse: Bereits 100 g Grünkohl versorgen uns mit 210 mg Calcium. Auch Rucola, Fenchel und Brokkoli enthalten größere Mengen des Mineralstoffs.
• Nüsse: Sie sind klein, braun und stecken voller Calcium. Neben Haselnüssen enthalten auch Pistazien, Mandeln und Walnüsse einen größeren Calciumanteil.
• Sesam: Auch der Calciumgehalt von Sesam kann sich mit 780 mg pro 100 g sehen lassen. Ein Esslöffel mit etwa 10 g enthält damit immerhin noch 78 mg.
• Mineralwasser: Um unseren Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, sollten wir über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Wasser trinken. Am besten eignet sich dafür Mineralwasser. Denn ein großes Glas davon enthält je nach Sorte zwischen 90 und 195 mg Calcium.

Vorsicht vor Calcium-Räubern

Phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fertiggerichte, Schmelzkäse und Cola sollten wir nur in geringen Mengen zu uns nehmen. Denn sie können zu einem erhöhten Abbau von Calcium aus den Knochen und einer verminderten Aufnahme des Mineralstoffs über den Darm führen. Auch Nahrungsmittel mit Oxalsäure sind zu vermeiden. Denn sie bilden in Verbindung mit Calcium unlösliche Komplexe, die über den Darm ausgeschieden werden und die Aufnahme von Calcium verhindern. Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, sind etwa Spinat, Mangold, Schokolade und Rhabarber.

Vitamin D

Für die Einlagerung von Calcium in die Knochen spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle. Bei genügend Sonnenlicht wird es normalerweise vom Körper selbst produziert. In der dunklen Jahreszeit kann der Bedarf zusätzlich über die Nahrung, etwa in Form von Lachs, Eiern, Käse oder Butter, gedeckt werden.

Rezept: Blitzschneller Brokkoli-Salat

Lust auf einen blitzschnellen Brokkoli-Salat? Der schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch noch reich an Calcium und damit gut für die Knochen.

Zutaten (für 2 Portionen)

• 200 g Brokkoli, in Röschen
• 1 Mango, reif (ca. 250 g), in Stücken
• 1 rote Paprika, in Stücken
• 30 g Walnusshälften
• 20 g Parmesan, gehobelt
• 20 g Olivenöl
• 10 g Apfelessig
• 1 TL Senf
• ½ TL Salz
• 2 Prisen Pfeffer

Zubereitung:

Alle Zutaten der Reihe nach in den Mixtopf geben, 6 Sek./Stufe 4 zerkleinern, umfüllen und servieren.

Tipp: Dazu passt gegrillte Hähnchenbrust oder frisches Baguette.

Marco Mohrmann
PTA und Bildungswissenschaftler
Thermomix®-Beratung in Witten
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