Gesundheits-Ratgeber - Thema der Woche: Tipps gegen Muskelkater nach dem Sport

Muskelkater: Wie er entsteht und was man dagegen tun kann!

Schermbeck (bb):
Man ist hoch motiviert in sein Training eingestiegen und hat nach dem ersten Probetraining mit vollem Einsatz sein erstes EMS-Workout absolviert. In den nächsten Tagen kann es natürlich auch zu einem Muskelkater führen.

Der Schmerz impliziert, dass man sich bestmöglich angestrengt hat und auch im Training bis an die Belastungsgrenze gegangen ist. Muskelkater ist zwar ein Indikator dafür, dass die Muskeln ordentlich trainiert wurden, aber er ist keine Garantie für Muskelwachstum.

Für Anfänger und bei neuen Trainingsprogrammen ist es oft unvermeidbar, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen. Nach den ersten Workouts sind Schmerzen in den belasteten Muskelgruppen aber nicht immer zwingend notwendig.

Für einen gezielten Muskelaufbau bedarf es einer Kombination aus richtiger Ernährung und kontinuierlicher Intensitätssteigerung beim Training. Das bedeutet aber auch: EMS-Training ist auch ohne anschließenden Muskelkater effektiv und ebenso bedeutsam für den Muskelaufbau.

Warum heißt der Muskelkater eigentlich Muskelkater?

Der Begriff „Muskelkater“ stammt vermutlich vom griechischen Wort „Katarrh“ (übersetzt: „herunterfließen“) ab. In der Medizin steht Katarrh für eine Entzündung der Schleimhäute. Muskelkater ist also im ursprünglichen Sinn eine „Muskelerkältung“.

Zuerst aber zu den Ursachen des Muskelkaters

Die Muskeln schmerzen, sind hart, geschwollen und empfindlich. Der Muskelkater hat ordentlich zugeschlagen. Das erste EMS-Workout von gestern hat seine Spuren hinterlassen.

Ungewohnte, neue Bewegungen, neue Trainingsprogramme oder harte sportliche Einheiten sind häufig die Ursache des Muskelkaters. Wenn die Übungen neu sind oder lange nicht mehr gemacht wurden, wird es auch schneller zu Verspannungen führen. Hier stellt sich die Frage des Warums?

Ist die Muskulatur auf diese neue Belastung und den gesetzten Reiz nicht vorbereitet und ist somit überfordert, können Verspannungen und feinste Faserrisse, sogenannte Mikrotraumata, in den muskulären Strukturen entstehen. Selbst ein gut trainierter Ausdauersportler oder Marathonläufer wird in den 1-2 Tagen nach seiner ersten EMS-Einheit Verspannungen spüren, denn er ist diese Bewegung und Trainingsform nicht gewohnt.

Was passiert mit der Muskulatur?

Kleine Mikroverletzungen in der beanspruchten Muskulatur sind dafür verantwortlich, dass die Kraft sinkt. Die Konzentration von Entzündungsmarkern im Blut steigt an, Gewebsflüssigkeit dringt durch die kleinen Risse (Mikrorupturen) ein. Dadurch schwillt deine Muskulatur an und wird gedehnt. Die Folge: der wahrgenommene aber harmlose Schmerz.
Diese Verspannungen sind also nichts anderes, als dieser Dehnungsschmerz. Vor allem exzentrisches (nachgebendes Krafttraining, Bergabgehen) und plyometrisches Training (dynamische Bewegungen wie Sprünge) oder Läufe, bei denen schnell und abrupt die Richtung gewechselt wird, können zu Muskelkater führen. Unter Umständen kann ein Mangel an Nährstoffen und Mineralien ebenfalls den Muskelkater verursachen.
Der Muskelkater ist auch weitgreifend als eine der vielen Phasen beim Muskelaufbau zu beschreiben.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Der Muskelkater tritt mit einer Verzögerung von einigen Stunden nach der ausgeübten Trainingseinheit auf und hängt von der Intensität ab. Der Höhepunkt ist meist 24 bis 48 Stunden nach der Belastung erreicht, da diese Entzündungsprozesse in der Muskulatur etwas Zeit brauchen. In der Regel klingen die Schmerzen auch relativ schnell wieder ab, ohne dass Folgeschäden zurückbleiben. Spätestens nach einer Woche sollte nach einer Extrembelastung der Muskelkater aber wieder verschwunden sein.

Ein Muskelkater ist also nichts anderes, als kleinere Verletzungen der muskulären Strukturen. Der menschliche Körper ist aber hierauf eingestellt: Er repariert und baut die zerstörten Strukturen wieder auf und hebt sie auf ein höheres Leistungsniveau. Vorausgesetzt natürlich, der Körper erhält genügend Zeit sich zu regenerieren und zu erholen.

Der Muskel gewöhnt sich an das Training

Die Muskulatur ist genial aufgebaut und passt sich an die unterschiedlichen Belastungen an. Wiederholt man die gleichen Übungen regelmäßig in einem gewissen Abstand, gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Die Muskeln beginnen sich aufzubauen und die Regenerationszeit verkürzt sich. Auf Dauer bleibt der Muskelkater aus.

MUSKELKATER: Vorbeugung und Nachsorge - Die 10 "BESTEN" Tipps

Gerade bei Sportanfängern oder nach langen Sportpausen schlägt der Muskelkater am heftigsten zu. Damit man ihn vermeiden oder es erst gar nicht so weit kommen lässt, können ein paar Tipps helfen:

• Wer mit dem Training beginnt, sollte vorsichtig starten und sich langsam stufenweise steigern. Aufwärmen, um die Muskulatur optimal vorzubereiten und um Verspannungen danach zu vermeiden. Ziel eines Warm-ups ist es, den Körper auf die folgende sportliche Aktivität vorzubereiten. Das Herz-Kreislaufsystem springt an und die Muskulatur wird besser durchblutet. Dadurch werden nicht nur Muskelkater und Verletzungen vermieden, auch die sportliche Leistung kann gesteigert werden.
• Auch bei Müdigkeit sollten schnellkräftige und explosive Übungen vermieden werden. Durch die Erschöpfung ist die Koordination eingeschränkt und das Muskelfaser-Zusammenspiel deutlich schlechter.
• Um eine Muskelverletzung zu vermeiden, ist außerdem die richtige Kleidung wichtig: Die Muskulatur sollte – gerade in der kühleren Jahreszeit und bei Outdoor-Aktivitäten – vor dem Auskühlen geschützt.
• Auslaufen oder moderate Bewegung mindert das Verspannungs-Risiko und hilft sich schneller zu erholen.
• Neben der Schonung hilft auch Wärme: „Ein heißes Bad oder warme Kompressen können wahre Wunder wirken. Die Wärme lindert nicht nur den Schmerz, sondern fördert auch die Durchblutung.“ Besonders Sportler schwören oft auf einen Saunabesuch oder auch warme Kräuterbäder oder auch Wechselbäder gegen den Muskelkater.
• Mit leichten, sanften und den Muskel lockernden Massagen mit flächigen Ausstreichungen erzielt man gut Erfolge. Diese führen zu einer verstärkten Durchblutung. Auf zu kräftige Massagen sollte man dagegen verzichten. Denn diese tragen nicht zur Heilung bei, sondern verzögern sie, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen.
• Regeneration wie Ruhe und Schonung. Im wahrsten Sinne des Wortes: Pause ist eines der besten Mittel gegen Muskelkater.
• Ernährung: Nach einer sportlichen Belastung Kohlenhydrate und Eiweiß aufzunehmen hilft der Muskulatur sich zu regenerieren. Dadurch fällt der Muskelkater eventuell nicht ganz so heftig aus. Ihm durch die Ernährung gezielt vorbeugen, kann man aber nicht.
• Dem Faszientraining wird in sportlicher Hinsicht positive Wirkung bescheinigt. Fasziales Training fördert die Durchblutung, sorgt für den Abtransport von im Gewebe angesammelter Abfall- und Giftstoffe, regt die Regeneration der Zellen an, fördert damit die Regeneration der Muskulatur und kann Muskelkater vorbeugen. Vor diesem Hintergrund werden fasziale Übungen vor allem von Sportlern oft als Trainingsinstrument nach dem eigentlichen Workout genutzt.
• Nach längerem über das Maß anhaltendem Schmerz konsultieren Sie einen Arzt.

Sei beim Training achtsam und lass dich von einem Muskelkater nicht entmutigen!
 
 
 
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In der persönlichen Betreuung Ihres EMS-Studios sollte man sich immer bestens betreut fühlen.
 
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