Fit und wach in den Frühling (2)

Und wenn das Wetter mal nicht mitspielt - auch drinnen können wir uns fit machen für die schönen Tage.

Heute: Übungen für die Gelenke – den Körper beweglich machen

„Klopfen“ zum warm und wach werden

1. Gehe in die leichte Kniebeuge, die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Hände nun auf die Kniegelenke legen und reiben (wie beim großflächigen Eincremen). Kniekehlen nicht vergessen. Dauer: 30 Sekunden.

2. Oberschenkel vorn, hinten und seitlich klopfen und kräftig reiben. Dauer: 30 Sekunden.

3. Becken seitlich und hinten mit flacher Hand abwechselnd abklopfen – vor allem den Kreuzbeinbereich, dabei den Oberkörper leicht nach vorn beugen. Dauer: 30 Sekunden.

4. Arme abwechselnd mit Händen bis zu den Schultern abklopfen, besonders zwischen Schultergelenken, Hals und Schulterblättern. Dauer: 30 Sekunden.

Knie- und Schultergelenke fit machen

5. Die Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Arme werden beide nach oben gestreckt und der Rücken bleibt gerade. Atme ein und gehe währenddessen in die leichte Kniebeuge. Dann einen Atemzug halten und langsam wieder strecken, dabei werden die Arme gesenkt. Intensität: 3 x 10 Wiederholungen.

6. Stelle dich im Abstand von 50 bis 70 cm mit dem Gesicht zu einer Wand. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden, dann mit den Händen in Schulterhöhe an der Wand abstützen. Beim Einatmen werden die Arme gebeugt, beim Ausatmen gestreckt. Intensität: 2 x 10 Wiederholungen.

7. Gleiche Übung wie 6. – jetzt mit den Händen weiter auseinander an der Wand abstützen. Intensität: 2 x 10 Wiederholungen.

Ausdauer – Marschieren an frischer Luft

(Musik an und Fenster öffnen)

8. Marschiere mit angewinkelten Armen auf der Stelle. Die Arme schwingen dabei kräftig vor und zurück, die Knie werden beim Gehen deutlich angewinkelt. Dauer: 1 Minute.

9. Wie Übung 8 – jetzt beim Marschieren Knie noch höher ziehen, rechten und linken Ellenbogen im Wechsel über Kreuz zum Knie führen. Dauer: 30 Sekunden bis 1 Minute.

Dehnen und Abkühlen

10. Gehe in den leichten Grätschstand. Eine Hand wird in der rechten Taillenseite abgestützt, dann den anderen Arm zur Decke strecken und den Oberkörper zur rechten Seite dehnen. Dabei wird das Becken in der Mitte gelassen und das Gewicht bleibt auf beiden Beinen. Die Stellung nun 10 Sekunden halten und dann einige Male leicht nachwippen.
Anschließend die Seite wechseln (Hand in der linken Taillenseite abgestützt…). Intensität: Je Seite 2 Wiederholungen.

Schön, dass ihr alle mitgemacht habt :-))