Fit am PC (2)

Selbstmassage der Nackenpartie mit einem Tennisball

Einseitige Belastung und langes Sitzen am PC verursachen Verspannungen in der Muskulatur, die sehr schmerzhaft sein können. Oft hilft hier nur noch der Physiotherapeut. Solche Muskelverhärtungen lassen sich aber durch eine Selbstmassage vorbeugen. Auch bei beginnenden Verspannungen wirken die folgenden Übungen wohltuend und entspannend. Du benötigst einen älteren, weichen Tennisball. Bälle aus anderen Materialien können auch genutzt werden, zum Beispiel Massage-Igel, Gummiball oder Ähnliches. Los geht´s!

Übung 1
Klopfe zunächst den Schulter- und Nackenbereich mit dem Tennisball Stück für Stück leicht ab. Dadurch wird die Durchblutung der betreffenden Stellen gefördert. Rolle nun den Tennisball mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen über den Nacken (Bild 1a). Öffne dabei etwas die Hand, der Ball lässt sich so leichter rollen. Arbeite dich von den Schultern bis zu den Muskelansätzen am Hinterkopf vor (Bild 1b).

Übung 2
Lege den oder die Bälle auf den Boden. Jetzt lege dich mit der oberen Rückenpartie auf die Bälle (Bild 2a). Bei der Massage mit zwei Bällen massiere die linke und rechte Seite gleichzeitig. Reguliere den Druck auf deine Muskeln so, dass es für dich angenehm ist. Rolle nun durch Verschieben des Körpers über die verspannten Muskeln. Massiere den gesamten Rücken bis zum Po. Es empfiehlt sich, die Füße aufzustellen, wenn du mehr zur Lendenwirbelsäule hin rollst. So kannst du den Druck besser regulieren (Bild 2b).

Übung 3
Lege den oder die Tennisbälle auf einen Stuhl mit fester Sitzfläche. Setze dich nun so auf die Bälle. Durch leichte kreisende Bewegungen massierst du den Bereich des Gesäßes. Sitze während der Übung möglichst aufrecht. Durch Abstützen der Hände am Stuhlrand kannst du nun die vorderen und hinteren Bereiche der Gesäßmuskeln massieren (Bild 3).

Achtung, wenn der Chef dich mal sucht :-)