„Das Ego muss draußen bleiben!“

Kurzhanteln, Langhanteln, fünf Kilogramm leicht oder doch 50 Kilogramm schwer - wer seinen Körper mit Muskeltraining gezielt in Form bringen möchte, muss sich langsam steigern.

Für die Serie „Der Stadtanzeiger will‘s wissen“ stemmte nun auch Maren Menke, Mitarbeiterin des Stadtanzeigers Niederberg, im Heiligenhauser Fitnessstudio „Alta Vida“ Hanteln. Trainer Sven Trösch stand ihr dabei zur Seite und erklärte, dass gerade Anfänger sich bei dieser Freizeitbeschäftigung häufig überschätzen.
„Das Ego muss draußen bleiben“, so sein Leitspruch. Direkt zu schweren Gewichten zu greifen, um den anderen zu imponieren, sei etwas, zu dem ein Großteil der Männer neigt. Und Frauen würden sich im Hantelbereich eher seltener aufhalten.

Unbedingt mit leichten Gewichten beginnen

„Wir beginnen mit leichten Gewichten, deine Muskeln müssen erstmal warm werden“, so Trösch, der seit elf Jahren Gewichte stemmt und nebenberuflich als Trainer arbeitet. Also geht es auf die Hantelbank und es werden insgesamt zehn Kilogramm - fünf rechts und fünf links - in einem flüssigen Bewegungsablauf in die Höhe gedrückt und wieder Richtung Brust gezogen. „Das Ganze bitte zehn Mal “, so der Trainer, der auf die richtige Ausführung achtet. „Wir machen vier Sätze à zehn Wiederholungen.“ Hört sich eigentlich nicht so schwer an, doch schon nach dem zweiten Satz brennen die Muskeln. Und tatsächlich bleibt es nicht bei den zehn Kilogramm, sondern es geht mit zwei 7,5 Kilo-Hanteln weiter.
Trösch selber startet mit einem Anfangsgewicht von 20 Kilogramm pro Seite und erhöht das Gewicht mit jedem Durchgang, bis er schließlich mit zwei 50-Kilo-Hanteln trainiert. „Als ich mit dem Muskeltraining angefangen habe, war es mein Ziel, so auszusehen wie Arnold Schwarzenegger“, verrät er. Für viele sei das Training eine Sucht, der Muskelkater gehöre dazu und wöchentlich vier bis fünf Besuche im Fitnessstudio seien die Regel. Disziplin ist natürlich nötig, wenn man ein gutes Ergebnis erreichen möchte, ohne auf illegale Mittelchen zurückzugreifen.
„Denk bitte daran, dass du deine Arme bei den Übungen nicht durchstrecken darfst“, ermahnt Trösch zum wiederholten Mal. „Sobald du deinen Arm komplett durchstreckst, liegt das gesamte Gewicht in deinen Gelenken“, erklärt er. Das gelte auch für alle anderen Übungen. Zum einen würde man dabei die Spannung vom Muskel lösen und zum anderen könne das den Gelenken schaden.
Doch nicht nur das sei ein häufiger Fehler: „Der Muskel braucht zwischen den einzelnen Sätzen auch eine Phase der Entspannung, die Pausenzeiten sollten daher unbedingt eingehalten werden“, so der 25-Jährige. „Wer es also eilig hat, sollte mit dem Training gar nicht erst beginnen.“

Die Arme werden bereits schwer

Mit schweren Armen und schon leicht erschöpft startet anschließend das Brusttraining an der Brustpresse. Diese Übung wird mit jeder Wiederholung schwerer und schwerer- nicht, weil das Gewicht gesteigert, sondern weil die Arme einfach immer schwächer werden. Und auch das brennende Gefühl in den Muskeln klingt nicht mehr so schnell ab wie noch zu Beginn. Am nächsten Tag gibt es mit Sicherheit einen unangenehmen Muskelkater.
„Die meisten Männer neigen übrigens dazu, nur ihren Oberkörper zu trainieren und die Beine zu vernachlässigen“, weiß Sven Trösch. Es sei aber auch jedem selber überlassen, welche Muskeln er definieren oder stärken will, Hauptsache ist, dass Training wird sauber durchgeführt. „Daher rate ich jedem Anfänger, sich von einem Trainer einen Trainingsplan erstellen zu lassen.“ Als Ergänzung sei außerdem ein Ernährungsplan möglich. „Denn bei einer schlechten Ernährung hilft auch das beste Training nichts“, so der B-Lizenz-Trainer.